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Senffisch auf Lauch
Fisch macht - bei der richtigen Zubereitung - wenig Arbeit, hat wenige Kalorien und schmeckt lecker. Hier ein Lieblingsrezept meiner Kursteilnehmer ...
Zutaten für 3 Personen:
| 450 | g | Fischfilet, | frisch oder TK |
| 3 | EL | Zitronensaft | |
| 2-3 | TL | Senf, | je nach gewünschter Intensität |
| Salz, Pfeffer | |||
| 3 | Zwiebeln | ||
| 750 | g | Lauch | |
| 3 | TL | Rapsöl | |
| 330 | ml | Gemüsebrühe | |
| 3 | EL | Semmelbrösel |
Zubereitung:
Die Fischfilets unter fließendem Wasser abwaschen, mit Küchenpapier trocken tupfen. Mit Zitronensaft beträufeln und mit dem Senf einpinseln. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Zwiebeln schälen und in Stücke schneiden. Den Lauch putzen, waschen und in etwa 1 cm breite halbe Ringe schneiden.
Rapsöl in eine heiße Pfanne oder Topf geben, Zwiebeln darin andünsten. Lauch dazu geben und 1-2 Min. mit andünsten, Gemüsebrühe angießen. Mit Salz und Pfeffer den Lauch würzen.
Lauch mit Brühe in eine (ungefettete!) Auflaufform geben, Fischfilets darauf legen. Mit den Semmelbröseln bestreuen. Lauch und Fisch mit geschlossenem Deckel ca. 15 Min. im 180 ° C heißen Ofen backen. Deckel abnehmen und weitere 5 Min. backen und bräunen.
Dazu schmeckt: Naturreis, Kartoffelpüree, Vollkornbaguette oder -brot.
Fazit:
Wenig Arbeit, dafür aber ein schnelles und leckeres Ergebnis. Schmeckt auch Leuten, die nicht so gern Fisch essen ...
Und nur wenige Kalorien: 1 Portion Fisch mit Lauch enthält ca. 402 kcal und 15 g Fett. Fisch mit Lauch plus eine Scheibe Vollkornbrot: 496 kcal, 16 g Fett.
Von: Heike Brinkmann-Reitz
Kategorie: 00 - Kalorien reduzierte Rezepte, 2.6 - Fisch, 2.6.1 - Salzwasser
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